加厚你的背部!杠铃划船还有这些细节

AmuscleNet 2018/12/04 18:43

背练得好不好,都会在意它是否足够宽和足够厚,两者缺一不可。你会发现,身边总有一些小伙伴的背部又宽又厚,远看如同一座城墙一般,你不羡慕么?

在众多背部训练动作中,而可以增加背部的厚度,也加强力量的,不能没有杠铃划船,但你对动作的正确性,收缩感都有注意吗?

俯身杠铃划船是一个非常经典的增加背部厚度和力量的动作。在俯身杠铃划船中,你还要收缩你的下背部和腹部来稳定你的身体,同时,这个复合动作还可以刺激到二头肌。

【1. 增强你的背部】

俯身划船可以增强上肢拉的力力量。当你有了1到2 年的训练经验之后,你可以以正确的姿势拉起非常大的重量。

【2. 增加背部厚度和宽度】

俯身杠铃划船可以显著地增加背部的宽度和厚度。它可以刺激到整个背部的肌肉。你也可以以非常大的重量来练俯身杠铃划船。

【3. 增强爆发力】

“爆发性地拉”指的是在训练期间以更快的速度来练标准的动作。这种爆发性的训练允许你用较大的重量来进一步增强你的力量。

【4. 加强你的髋关节】

俯身杠铃划船还可以加强你的髋关节,让你学会如何在训练期间弯曲髋关节,辅助到其他任何髋伸的动作。

【5. 加强卧推和硬拉能力】

杠铃划船的能力越强,卧推和硬拉的能力也会相应的增强。三角肌后束和肱二头肌可以在背部训练中获得一定的刺激。所以,就卧推而言,你的背部肌肉越发达,你的胸肌、三角肌前束和三头肌也就越强。

俯身杠铃划船的目标肌肉和卧推的目标肌肉互为拮抗肌肉,因此加强俯身杠铃划船可以同时增强你的卧推能力。

就硬拉而言,爆发性拉可以增强后链和臀部的力量。后链和髋部力量对大重量硬拉和挺举都是非常重要的。

【训练技巧】

  • 站直,双手朝下,双手略宽于肩地抓住杠铃。稍微弯曲膝盖,不要弯曲腰部,这样它几乎与地面平行。
  • 在整个运动过程中,你的背部必须是直的。
  • 头一直向上,杠铃悬挂在你身体前面,手臂伸展,这就是起始位置。
  • 身体保持静止。肘部贴近身体,抬起杠铃向上呼气。
  • 当杠铃拉到最高位时,触碰你的身体,持续挤压上背部的肌肉。
  • 降低杠铃,吸气,回到起始位置并重复。

【建议】

首先,在你开始练俯身划船之前,用较小的重量热身。

第二,尽量给下背部和身体施加过多的压力。在划船中稳定身体并且挺直背部是很重要的。

为了使背部训练获得更好的泵感,推荐在每次的正式组之前加上两到三组的热身组,这样能使背部肌肉收缩感受更加充分。

并不是一味的要追求大重量,其实在划船中,肌肉的收缩是最重要的,要注意背部挺直,稳定住自己的身体,切记不要含胸哦!

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